La Guía de la Alimentación y la Salud de la UNED define al triptófano como un aminoácido esencial que se ha de obtener mediante la alimentación, ya que nuestro cuerpo no lo produce por sí solo. Está presente en muchas frutas y verduras, alimentos de gran importancia para la salud mental. Un estudio reciente aparecido en British Journal of Nutrition, manifiesta que una mayor ingesta de frutas y vegetales reduce en un 41% la prevalencia de síntomas depresivos, como la apatía o la falta de ánimo.
Triptófano y serotonina
Esencial para el crecimiento y el desarrollo, el triptófano destaca por su funcionamiento como precursor de la serotonina, un neurotransmisor implicado en la regulación del estado anímico, el estrés y el apetito. ¿Cómo funcionan el triptófano y la serotinina? Primero, el organismo convierte el triptófano de los alimentos en 5HTP o 5-hidroxitriptófano; y posteriormente, éste es transformado en serotonina.
Asimismo, el triptófano es vital para la síntesis de melatonina, la hormona clave para regular los ciclos de sueño y vigilia, de modo que contribuye a dormir mejor. También es necesario para la producción de vitamina B3 o niacina, que asegura el buen funcionamiento del sistema nervioso y del circulatorio y mantiene la piel sana, entre otras muchas funciones.
Por tanto, sobran los motivos para tener unos buenos niveles de triptófano, ya que, en definitiva, ayuda a prevenir trastornos como insomnio, depresión, ansiedad y síndrome premenstrual, entre otros.
Como hemos señalado en la introducción, este aminoácido se consigue a través de los alimentos, por esa razón, hemos preparado un listado con algunos alimentos ricos en triptófano que se puede incluir fácilmente en la dieta diaria.
10 alimentos excelentes fuentes de triptófano
Es importante señalar que el triptófano se encuentra comúnmente en alimentos que contienen proteínas. Aunque la carne es a menudo una fuente clave de proteínas para muchas personas, también existen muchas fuentes vegetarianas y veganas. Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de triptófano:
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El pollo
Actualmente, el pollo es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo, después del cerdo. Cuenta con proteínas de alto valor biológico, dado a su contenido en aminoácidos esenciales. Dentro de estos, destaca el triptófano. Es por ello que este es un alimento que no puede faltar en tu hogar.
Importante destacar aquí que la pechuga de pollo es rica en proteínas, completamente libre de carbohidratos y baja en grasas. Esta proteína magra casi no contiene grasas saturadas, lo cual es una gran ventaja, ya que se recomienda limitarlas a menos del 10 por ciento de su ingesta diaria de calorías.
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La soja
La soja es otro alimento con triptófano y una legumbre con importantes beneficios nutricionales para nuestro organismo. Tiene un alto índice proteico de calidad, fibra, vitaminas y minerales. Además, entre los aminoácidos que contiene se encuentra el triptófano, así lo indica la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
Incluir la soja en nuestra alimentación es muy fácil. La podemos tomar en forma de bebida vegetal, utilizar sus brotes en ensaladas e incluso preparar recetas con harina de soja.
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El salmón
Este pescado azul también es fuente de ácidos grasos omega-3, importantes para la salud. Éstos pueden ayudar a mantener huesos fuertes, piel sana y función ocular.
El salmón también es rico en vitamina D, que es esencial para tener huesos y dientes fuertes y músculos sanos.
Pero, además, comer dos porciones de pescado azul a la semana debería proporcionar suficiente triptófano para la mayoría de las personas.
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Pavo
Este alimento muy rico en triptófano, al igual que el pollo, también es una carne magra y se caracteriza por tener bajos niveles de grasa y colesterol. Gracias a sus altas concentraciones de este aminoácido, se puede conciliar un mejor descanso y sueño. Además, es fuente de minerales, como el selenio, fósforo, zinc y potasio, nutrientes todos que el cuerpo necesita para mantenerse sano.
Las vitaminas que aporta el pavo son principalmente del grupo B. Entre estas destacan la niacina, B6 y B12, las cuales contribuyen al metabolismo energético normal. Por otra parte, es recomendable que esta carne blanca se consuma cocida o asada. Así, se podrán mantener mejor sus valores nutricionales.
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Espinacas
Las verduras de hoja verde oscuro, como la espinaca, son una fuente de triptófano.
La espinaca también es rica en hierro, que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos sanos. Su falta en la dieta puede provocar anemia, poca energía o dificultad para respirar.
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Nueces
Las nueces son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra. Comer algunas nueces entre comidas puede ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo.
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Huevo
El huevo es un alimento de gran valor nutritivo y cuenta con proteínas de máxima calidad. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) lo toma como referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. Entonces, consumir de manera regular este alimento aumentará significativamente los niveles de triptófano.
También cuenta con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, que son buenos para la salud. Además, aporta vitaminas D, A y las del grupo B, y minerales como el fósforo, el yodo y el selenio. Por otra parte, la forma de consumir el huevo puede variar dependiendo de los gustos. Pero considera que freírlo puede ser una opción menos benéfica.
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El plátano
El plátano es uno de los alimentos con más alto contenido en triptófano. Además, debido a su aporte proteico y minerales, como el potasio o el magnesio, es indispensable para el buen funcionamiento de los músculos.
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La leche
El grupo alimenticio de los lácteos aportan grandes cantidades de triptófano al organismo. La leche es uno de los que destaca, especialmente cuando se consume entera. Además, este alimento constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes.
Un consumo adecuado favorece a personas de todas las edades.
En el caso de los adultos, les ayuda a la conservación de la masa ósea, previniendo enfermedades relacionadas o fracturas.
La leche es un alimento de gran valor nutritivo y las grasas que contiene resultan fáciles de digerir. Además, se puede optar por diversas presentaciones como la leche desnatada o semidesnatada, en caso exista algún problema de sobrepeso. Esta bebida rica en triptófano aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo y ayuda a producir melatonina. De esta manera, permite mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
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El chocolate
El chocolate es otro de los alimentos ricos en triptófano que se puede incluir en la dieta para favorecer el buen ánimo. Eso sí, no cualquier chocolate. Lo ideal es uno con un alto contenido de cacao -es decir, superior al 70%- y sin azúcares añadidos, ya que posee un mayor porcentaje de materia prima y preserva mejor las propiedades antioxidantes, flavonoides, polifenoles y demás nutrientes.
Estos son diez de los alimentos más ricos en triptófano, Normalmente, con una dieta equilibrada y completa se adquieren los niveles necesarios. Sin embargo, en determinadas ocasiones, puede existir una carencia o no es suficiente con las cantidades de este aminoácido que se ingieren a través de la alimentación, y puede ser conveniente un aporte extra, a través de complementos alimenticios con triptófano, que se pueden encontrarse en farmacias.
Tres complementos alimenticios con triptófanos de farmacia
Así, en El Boticario en Casa, podrás encontrar Triptomax, un gran aliado, principalmente, para aquellas personas que se sienten desmotivadas, desanimadas, agobiadas, intranquilas, ansiosas o con estrés.
Cada dosis diaria de Triptomax aporta 600 mg de triptófano, pero también magnesio, un elemento esencial en el cuerpo humano para disminuir el cansancio y la fatiga, ayudar al funcionamiento normal del sistema nervioso, de la función psicológica y del metabolismo energético. Además, participa en el metabolismo del triptófano y permite que se transforme de forma eficaz en serotonina.
Este producto de triptófano en cápsulas se complementa con Hierro y vitaminas del grupo B.
Por otro lado, la prestigiosa firma Angelini presenta Natura Triptófano Tri, un complemento alimenticio pensado para mejorar el estado de ánimo y mantener un buen equilibrio emocional. Sin azúcares ni gluten ni lactosa, está formado con ingredientes de origen natural.
Además, estás cápsulas de triptófano cuentan con extractos de azafrán y rodiola, magnesio y vitamina B6.
El azafrán (Crocus sativus) es una planta herbácea perenne, que se ha utilizado desde la antigüedad por sus conocidas propiedades medicinales y terapéuticas. Sus principios activos crocinas y safranal están directamente implicados en la regulación del estado de ánimo y el bienestar mental y físico. Existen numerosos estudios clínicos que avalan su eficacia.
La rodiola (Rodhiola rosea) es una planta milenaria adaptógena muy popular y conocida en la medicina, cuyos principales constituyentes son las rosavinas y los salidrósilos. Estas sustancias adaptógenas normalizan las funciones del cuerpo.
Por último, en tu parafarmacia online podrás encontrar de la reconocida marca de farmacia Ana María Lajusticia Triptófano con Melatonina, Magnesio y Vitamina B6.
Este complemento alimenticio aporta diferentes beneficios, para combatir situaciones de insomnio, jet lag, desfase horario, irritabilidad o cansancio. Entre otras cosas, cuenta con propiedades antioxidantes y neuroprotectoras, mejora la calidad del sueño y refuerza el sistema nervioso y estimula la producción de la hormona del crecimiento.
Por último, desde El Boticario en Casa, queremos incidir en que la alimentación es una parte esencial para mantener la salud y, como hemos explicado, también el estado de ánimo. Recuerda que, en alguna ocasión, todos nos hemos sentido tristes o con menos ánimo, lo importante es saber encontrar el lado positivo de la vida y apoyarnos en nuestros seres queridos.
